筋トレ初心者が考える、トレーニングメニューの組み方
筋トレメニューを試行錯誤してから、一か月近く経ちました。
なんとなくメニューが定まってきたので、今回はその事について書こうと思います！
僕がトレーニングメニューを構築するのに参考にした動画です。
トレーニングの主な種目はBIG3+懸垂
まず、BIG3が分からない人の為に説明します。
BIG3とは
- ベンチプレス
- バーベルスクワット
- デッドリフト
の3種目になります。
ではなぜこの3種目が良いかというと、全身を満遍なく鍛える事が出来るからです。
- ベンチプレスは主に大胸筋
- バーベルスクワットは主に下半身
- デッドリフトは主に背中
こんな感じで、BIG3では全身の筋肉を鍛えることが出来ます！
もちろん、上で書いた部位以外の筋肉にも負荷は掛かります。
特にデッドリフトは、使う筋肉より使わない筋肉を数えた方が早いと言われるくらい、色んな筋肉を使います。
このBIG3に合わせて、更に懸垂も行ってます。
懸垂は主に背中と腕に負荷が掛かります。
が、個人的には筋肉ムキムキなのに懸垂出来ないと恥ずかしいからやってます笑
でも懸垂が出来ると楽しいので、是非練習してみて下さい！
重量はMAXの7〜80%
個人的に使用重量は、重ければ重いほど筋肉は成長しやすいと考えてます。
ただ、重すぎると当然ケガのリスクが高まります。
手首などの関節や、腰は僕も痛めました。
特に、腰は1〜2週間は痛かったです。
ケガする可能性を考えると、MAXの70〜80%が、個人的に合っている感じでした。
セット数は3、レップ数は10まで
セット数とレップ数はまだ試行錯誤しています。
今の所、このセット数とレップ数が合っています。
また、セット毎に使用重量を下げています。
使用重量を下げることで、疲れていてもフォームを崩しにくく、疲れた筋肉にちょうど良く刺激が入ります。
今はこのルールでトレーニングメニューを組んでいます
一か月ほど前にケガをしたので、レップ数と使用重量には特に気を付けています。
どの種目にも言えますが、フォームが乱れるとケガをしやすいので、無理だと思ったら途中でセットを切り上げるようにしています。
また時間が経ったら、ブログで報告できればと思います。
それでは！
