2ヶ月で2kg筋肉量を増やす為に行ったこと
こんにちは。
まぐろ茶漬けです。
先日の記事でも書きましたが、2ヶ月で筋肉量を2kg増やせました。
たった2kg?と思われるかも知れませんが、1ヶ月辺り1kg増やせるのは大成功です。
基本的にトレーニングメニューを工夫したので、どんなトレーニングメニューを組んだか話します。
基本的にBIG3を中心
他の種目は、背中を鍛える為にマシンロウとラットプルと懸垂、あとはダンベルフライくらいです。
マシンを使うのは、腰が痛い日はデッドリフトをしないようにするためです。
ダンベルフライは、胸にあまり効いてないと感じた日にしています。
BIG3中心でメニューを組んだのは全身をまんべんなく鍛えられると考えているからです。
ちなみに僕は全身分割法で週2~3回ジムに行ってます。
BIG3を知らない方の為に解説すると、BIG3とはベンチプレスとスクワットとデッドリフトの事を言います。
ベンチプレスでは腕と胸が、スクワットでは下半身が、デッドリフトでは背中が鍛えられます。
上記した事を見てもらうと分かりますが、BIG3では全身の筋肉を使ってますよね。
なので僕はほとんどBIG3に絞ってトレーニングを行っています。
重量設定にも工夫しています
具体的に言いますと、
- 日によって重量設定やセット数やレップ数を変える
- セット毎に重量を軽くしていく
と言ったことを意識しています。
日によって重量などを変えるのは、10回3セットがギリギリ出来るか出来ないか位の筋肥大を狙ったトレーニングと、高重量低回数の視神経系の強化を狙ったトレーニングの両方を行いたいからです。
僕の場合、10回3セットの日と高重量低回数の日を交互に行っています。
セット毎に重量を軽くするのは、疲れていても最適な重さにしたいからです。
例えばギリギリ10回できたセットをもう一回やろうとしても多分出来ないと思います。
ですので10回ギリギリを3セット出来るように、毎回重量を軽くして疲れていてもちょうど良く負荷が掛かるようにしています。
毎回同じ重さ、同じ回数でセットをこなそうとすると無理してケガに繋がる恐れがあるので、無理は禁物です。(僕も無理して一週間くらい腰が痛くなってしまいました)
僕の場合は、1セット毎に2.5～5kgずつ軽くしています。
絶対に無理はしなかった
上でもちょっと書きましたけど、絶対に無理しないようにしました。
当たり前ですけどトレーニングでは追い込みすぎないようにしています。
これ以上やると自分で重りをコントロール出来ないと感じたら、その時点でセットを切り上げます。
また、デッドリフトとスクワットは腰が痛いと思ったら同じ日にやらないようにしています。
なぜデッドリフトとスクワットなのかというと、どちらも足が重要で、なおかつ腰に負担がかかるからです。
特にデッドリフトをするときに足が疲れていると、僕は背中に集中できなくなってしまい、結果フォームが悪くなって腰を痛めてしまうと感じています。
ですので僕は、基本的にデッドリフトとスクワットは同じ日にしないです。余裕が有る日だけ両方やっています。
長時間(30分以上)の有酸素運動は筋肉の成長を阻害するかもしれない
この2ヶ月間、あまり有酸素運動をしませんでした。
やってもHIIT(タバタ式トレーニング)をインターバル含めて10分程しかしてません。
なぜランニングをしないかというと、ランニング中に栄養不足(カタボリック)になって筋肉が無くなることを嫌ったからです。
ですがランニングによる消費カロリーと燃焼する脂肪の多さも僕は知っています。(だからこそカタボりやすいんですけどね笑)
実は最近、有酸素運動を取り入れています。もちろん筋肉の為ではなく体脂肪率を落とす為ですが。
僕はギリギリオーバーカロリーするくらいの食事と定期的な運動を続ければ、筋肉を増やしつつ体脂肪を落としていけるのでは無いかと考えています。
いわゆるリーンバルクを目指して、今後も頑張りたいです。
必ず運動の前後に栄養補給する
これも地味ですが大事です。
運動前に栄養補給することで、運動で使うエネルギーを補充できます。
運動後に栄養補給することで、筋トレで傷ついた筋肉が大きくなるための栄養を補充します。
もし筋肉を付けたいけどまだやっていない方は、ぜひ栄養補給も意識してみて下さい。
(体重を落とすことが目的の方は意識しなくてもいいです)
以上僕が行ったことです
まとめると
といった感じです。
これから筋肉を付けたい方、ダイエットを始める方の参考になれば幸いです。
それでは！
